Физическое воспитание и студенческий спорт глазами студентов [Электронный ресурс] : материалы IV Всероссийской научно-методической конференции с международным участием. Казань, 16-18 ноября 2018 г.

ния, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные спо­ собности: продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100 % отПМ. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей: продолжительность ра­ боты 30-60 с, интенсивность 85-90 % отПМ. Упражнения, позволяющие параллельно совер­ шенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности: продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 80-90 % отПМ. Для повышения анаэробных возможностей организ­ ма упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями. [3] Требуется пра­ вильное соблюдение пауз между сериями. Иначе метод окажется неэффективным, так как организму требуется достаточное время для восстановления макроэргов (АТФ, КрФ, глюко­ за, гликоген) и оплаты алактатного кислородного долга. Оптимальное время отдыха между подходами должно составлять три - пять минут. Также важна частота тренировок. Оптимальное количество занятий для роста мышеч­ ной массы: 3-4 раза в неделю, что обусловлено временем на восстановление запасов гликоге­ на в печени и мышцах (до 48 часов) и усиления синтеза ферментов и структурных белков (от 12 до72 часов). [3] Основными средствами силовой тренировки являются упражнения с соб­ ственным весом, с отягощениями, амортизаторами и на тренажёрах. Должен сохраняться принцип постоянного увеличения интенсивности нагрузки. Во время тренировок необходи­ мо достигать вхождения в субмаксимальную зону частоты сердечных сокращений - от 170 уд/мин и более. Однако следует проявлять осторожность! Для данного вида нагрузок есть противопоказания в виде различных сердечно-сосудистых заболеваний. Для нетренирован­ ных или слабо подготовленных людей используется расчётный метод, основанный на опре­ делении максимальной ЧСС, по формуле: 220 минус возраст. Это значение будет являться чертой, которую при тренировках пульс не должен переходить. Следующим способом увеличения анаболического фона является питание. Рост мышц требует энергии, которую можно получить только через пищу. При составлении диеты необ­ ходимо использовать правильную пропорцию белков, жиров углеводов: жиры должны обес­ печивать 30-35 % от поступающих калорий, углеводы 50-60%, белки 20-25 %. Также, необхо­ димо повысить свою суточную норму поступающих калорий примерно на 15-20 %. Суточ­ ные величины энерготрат у спортсменов: при аэробной двигательной активности - 6000- 7000 ккал; при аэробно-анаэробной двигательной активности - 5000-6000 ккал; при анаэроб­ ной - 4500-5000 ккал. Пример меню для набора мышечной массы: утро - 30-50 г овсянки на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов; обед: гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле; второй обед: перекус порцией орехов и сухофруктов или омле­ том из трёх яиц; ужин: овощное рагу с говядиной или 200-250 г овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля, 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины. [4] Таким образом, при использовании вышеизложенных способов можно добиться уско­ ренного повышения анаболического фона при физических тренировках и увеличить рост мышечной массы за счёт естественных возможностей организма, без применения экзоген­ ных факторов воздействия. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 1 . Аухадеев Э.И. Сбалансированная двигательная активность в профилактике заболева­ ний [Текст]: метод, рекомендации / Э.И. Аухадеев. - Казань, 1998. - 15 с. 2. Гогохия Н.Д. Влияние длительных интенсивных физических тренировок на функцию коры надпочечников больных, перенёсших инфаркт миокарда [Текст] //Кардиология. - 1985. - №2. - С. 01-02. 425